1. Utfall framåt och bakåt

Tränar: Säte, lår, balans

• Stå i neutral utgångsposition. Ta ett långt steg framåt och böj båda knäna till 90 grader. Skjut dig tillbaka och gå direkt in i ett bakåtutfall med samma ben. Upprepa på ena sidan innan du byter.

Variation: Undvik att sätta foten i golvet mellan utfallen, eller lägg till en överkroppsvridning.
Repetitioner: 6–12 per ben – 1 till 3 rundor
 

2. Halv knäböj

Tränar: Säte, lår, ländrygg

• Stå stabilt på mattan med höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll ryggen rak och böj knäna till cirka 90 grader medan du skjuter höften bakåt.

Variation: Sträck motsatt armbåge och knä mot varandra under rörelsen, eller träna mot vägg för extra stöd.
Repetitioner: 8–15 per ben – 3 rundor
 

3. Höftlyft

Tränar: Säte, baksida lår, ländrygg

• Ligg på rygg med fötterna plant på mattan och armarna längs sidan. Lyft höften lugnt upp tills kroppen bildar en rak linje från knän till axlar. Spänn sätet i toppläget innan du sänker dig ned igen.

Variation: Utför med ett ben lyft för ökad belastning, eller lägg in ett explosivt lyft.
Repetitioner: 6–8 per ben – 1 till 3 rundor
 

4. Diagonalsträck på alla fyra

Tränar: Bål, rygg, balans

• Stå på alla fyra med händer och knän på mattan. Sträck ut en arm och motsatt ben, håll några sekunder och sänk långsamt. Byt sida.

Variation: För armbåge och knä mot varandra under kroppen innan du sträcker ut igen.
Repetitioner: 8–15 per sida – 3 rundor
 

5. Planka

Tränar: Mage, rygg, axlar

• Gå ner på underarmarna i plankposition. Håll kroppen rak från huvud till häl och aktivera magen.

Variation: Lyft en arm eller ett ben för extra utmaning.
Hålltid: 15–60 sekunder – 1 till 3 rundor

6. Push-up-position

Tränar: Bål, axlar, höfter

• Stå i hög planka med händerna placerade under axlarna och kroppen i en rak linje. Spänn bålen och håll positionen.

Variation: Lyft en arm eller ett ben i taget.
Repetitioner: 8–15 per sida – 3 rundor

7. Sittande höftsträck (duvposition)

Tränar: Säte och höftleder – ökar rörlighet

• Från hög planka, för ena knät fram mot motsatt hand och lägg smalbenet snett framför dig. Sträck det bakre benet bakåt och håll positionen.

Variation: Rör överkroppen försiktigt från sida till sida.
Hålltid: 20 sekunder per sida – 3 rundor

8. Axelcirklar
 

Tränar: Rörlighet i axlar och övre rygg

• Ligg på sidan med höft och knä i 90 grader och armarna utsträckta framför dig. För den övre armen i en halvcirkel bakåt över kroppen och till motsatt sida medan blicken följer handen.

Variation: Utför på en Airex Balance-pad för ökad instabilitet.
Repetitioner: 10 per sida – 3 rundor
 

9. Rotation med höftsträck

Tränar: Höfter, säte och rörlighet

• Sitt med ena höften på mattan och det bakre benet böjt bakåt. Luta dig framåt med rak rygg och håll.

Variation: Sträck armarna framåt och förläng överkroppen så långt du kan.
Hålltid: 10 sekunder – 3 gånger per sida
 

10. Från underarmsplanka till hög planka

Tränar: Bålmuskulatur, axlar och höfter

• Börja i underarmsplanka. Gå upp en arm i taget till hög planka, och tillbaka igen.

Variation: Använd en Airex Balance-pad för extra utmaning.
Repetitioner: 6–10 varje arm
 

11. Sidoplanka

Tränar: Sneda magmuskler, höfter och axelstabilitet

• Ligg på sidan och lyft kroppen upp i en rak linje med stöd på armbågen och det undre benet. Det övre benet kan vila framför för stöd, eller ligga ovanpå.

Variation: Stöd endast på det undre benet för ökad belastning.
Repetitioner: 6–10 per sida
 

12. Roll-up

Tränar: Mage och höftböjare

• Ligg på rygg med böjda knän och fötterna på mattan. Rulla överkroppen kontrollerat upp mot benen, och sänk dig långsamt ned igen.

Variation: Sträck armarna framåt och växla sida utan att använda armarna som stöd.
Repetitioner: 10 – 3 rundor